ALLENARSI CON IL CARDIOFREQUENZIMETRO

ALLENARSI CON IL CARDIOFREQUENZIMETRO

Il Cardiofrequenzimetro è uno strumento che tutti conosciamo, sappiamo che serve per misurare la frequenza cardiaca di un individuo.
In commercio ne esistono di varie tipologie per tutte la tasche, è possibile scaricare applicazioni (Polar Beat, Runtastic, per citarne alcune) che associate ad una fascia cardio bluetooth appropriata permettono di visualizzare sul nostro smartphone in realtime la nostra frequenza cardiaca.
La scelta del dispositivo da utilizzare, vista la vasta gamma di proposte è abbastanza difficile ma non impossibile. Il mio consiglio è di scegliere la soluzione che trovate più comoda in base all’attività che volete svolgere, al budget che avete a disposizione, alla moda del momento. Vi allenate a casa, in palestra o in uno studio di Personal Trainer? Un app. telefonica sarà più che sufficiente per monitortare l’andamento dei vostri sforzi; fate attività outdoor (camminata, corsa, biciletta, nuoto, canoa stc), vi consiglio un orologio da polso, magari impermeabile, più sofisticato.
La cosa che farà la veramente la differenza durante l’allenamento che svolgerete sarà utilizzare in maniera corretta lo strumento acquistato, di seguito alcuni consigli.

1 Individuiamo la nostra frequenza cardiaca massima (FCmax)
Si utilizza la formula empirica 220-Età
(ad esempio, una persona di 40 anni avrà una FCmax 220-40=180 battiti al minuto Bpm).
ATTENZIONE: questa formula è abbastanza precisa ma non va bene per tutti, Fumatori, Asmatici, chi assume particolari farmaci (Betabolccanti, Eutirox, etc), tachicardici e bradicardici, hanno risposte cardiache diverse. Il mio consiglio per queste persone è dimenticare il “fai da te” e rivolgersi ad un professionista

 

2 Ponetevi un obiettivo preciso:
Benessere: attività ad intensità moderata, adatta per rieducare l’organismo all’attività fisica dopo un lungo periodo di stop (camminata, nordic walking, escursionismo, etc)

Dimagrimento:
attività ad intesità media con l’obiettivo di perdere massa grassa (jogging, sci di fondo, bicicletta, nuoto, canoa)

Allenamento Cardio-Vascolare:
attività intensa, per chi già allenato vuole mantenere alto il proprio livello di forma

Allenamento agonistico:
per chi fa Sport a livello agonistico, seguiti da un Preparatore Atletico professionista

 

3 In base all’obiettivo che abbiamo scelto individuiamo la frequenza cardiaca a cui far lavorare il nostro cuore
Benessere: dobbiamo lavorare in un intervallo che va 50-60% della FCmax.
Le formule da utilizzare sono FC50%=FCmax*0,5 ed FC60%=FCmax*0,6
riprendendo l’esempio del nostro quarantenne, FC max=220-40=180bpm, calcoliamo FC55%=180*0,5=90bpm, stessa cosa facciamo per FC60%=180*0,6=108bpm:
Risulterà che il nostro sportivo per raggiungere l’obiettivo scelto dovrà allenarsi in un intervallo da 90-108 bpm

Dimagrimento:
dobbiamo lavorare in un intervallo che va 60-70% della FCmax.
Le formule da utilizzare sono FC60%=FCmax*0,6 ed FC70%=FCmax*0,7
riprendendo l’esempio del nostro quarantenne, calcoliamo FC60%=180*0,6=108bpm, stessa cosa facciamo per FC70%=180*0,7=126bpm:
Risulterà che il nostra sportivo per raggiungere l’obiettivo scelto dovrà allenarsi in un intervallo da 108-126 bpm.

Allenamento Cardio-vascolare: dobbiamo lavorare in un intervallo che va 70-80% della FCmax.
Le formule da utilizzare sono FC70%=FCmax*0,7 ed FC80%=FCmax*0,8
riprendendo l’esempio del nostro quarantenne, calcoliamo FC70%=180*0,7=126bpm, stessa cosa facciamo per FC80%=180*0,8=145bpm:
Risulterà che il nostra sportivo per raggiungere l’obiettivo scelto dovrà allenarsi in un intervallo da 126-145 bpm.

Allenamento agonistico: dobbiamo lavorare in un intervallo che va 85-90% della FCmax.
Le formule da utilizzare sono FC85%=FCmax*0,85 ed FC90%=FCmax*0,9
Risulterà che il nostra sportivo per raggiungere l’obiettivo scelto dovrà allenarsi in un intervallo da 153-162 bpm.

L’ESERCIZIO FISICO È IL FARMACO PIÙ POTENTE

L’ESERCIZIO FISICO È IL FARMACO PIÙ POTENTE

Indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità
L’OMS raccomanda agli adulti, anziani compresi, di praticare almeno 150 minuti a settimana di attività fisica di tipo aerobico a in­tensità moderata. L’attività fisica costituisce una delle più basilari funzioni umane. Com’è risaputo, i benefici per la salute derivanti dall’attività fi­sica comprendono un minor rischio di contrarre malattie cardiovasco­lari, ipertensione, diabete e alcune tipologie di tumore; essa svolge anche un ruolo importante nella gestione di talune affezioni croniche. Inoltre, l’attività fisica produce effetti positivi sulla salute mentale ri­ducendo le reazioni da stress, l’ansia, la depressione e forse anche ritardando gli effetti della malattia di Alzheimer e di altre forme di demenza (A, B, C, D). E ancora, essa rappresenta un fattore determi­nante per il dispendio energetico ed è quindi essenziale ai fini dell’e­quilibrio energetico e del controllo del peso.

Esercizio fisico farmaco più efficace
La ricerca scientifica negli ultimi decenni ha raccolto una grande quantità di dati in base ai quali si può affermare in modo definitivo che l’attività fisica regolare e di intensità adeguata è un fattore di cruciale importanza per il mantenimento di un buono stato di salute e per la prevenzione di numerose malattie croniche non trasmissibili, con particolare riguardo alla patologia cardiovascolare.
Si può quindi oggi sostenere che l’attività fisica svolta con regolarità ed attenzione alle capacità individuali riduce la mortalità per diverse malattie di grande rilevanza socio-sanitaria, tra cui la cardiopatia ischemica, l’ipertensione, il diabete, l’obesità, l’osteoporosi, la depressione ed alcune forme tumorali.
Sulla base di tali considerazioni fondate sui benefici che può trarre l’individuo da un sano stile di vita correlato ad una corretta alimentazione ed un programma adeguato di movimento è nata l’idea di proporre al personale sanitario la prescrizione dell’esercizio fisico come farmaco e di affidare alla figura professionale del laureato in Scienze Motorie la sua somministrazione in luoghi adeguati e sicuri.

In Emilia Romagna presto i medici potranno prescrivire l’attività fisica
La Regione Emilia-Romagna nell’ambito del progetto Wellness Valley, è da tempo impegnata sul tema della lotta alla sedentarietà e promozione dell’attività fisica: già nel Piano sanitario regionale 1999-2001 si affermava  l’importanza dell’attività fisica ai fini del miglioramento della salute dei cittadini. La Delibera n. 775/2004 indicava, tra i compiti dei Servizi di Medicina dello sport presenti in ogni Azienda Usl, la promozione dell’attività fisica nella popolazione generale e il recupero funzionale di soggetti affetti da patologie croniche non trasmissibili che possono beneficiare dell’esercizio fisico. Il Piano regionale della prevenzione, intende attuare programmi di prescrizione dell’esercizio fisico, rivolti a persone che presentano problemi di salute per i quali questo trattamento è di dimostrata efficacia (patologie sensibili), costruendo a tal fine percorsi assistenziali integrati, finalizzati a sperimentare modalità innovative di presa in carico di problemi di salute largamente diffusi nella popolazione.

Raccomandazioni dell’OMS
Sulla base delle WHO Global Recommendations on Physical Activity for Health [Raccomandazioni globali dell’OMS sull’attività fisica salutare]. È dimostrata l’importanza dell’attività fisica particolarmente in relazione alle malattie cardiovascolari e al diabete, per la salute e riabilitazione osteo-muscolare, nonché rispet­t ad alcune tipologie di tumore. Le raccomandazioni dovrebbero anche riconoscere le potenzialità dell’attività fisica per preservare le funzioni cognitive e ridurre il rischio di demenza, nonché la necessità di intervenire in modo estremamente specifico per alcune categorie di persone, come gli anziani, che devono praticare un’attività fisica anche finalizzata al mantenimento del tono muscolare e dell’equilibrio.